Proteiner, kulhydrater – brændstof til sport

Ernæring der støtter kroppen

Der er mange ting at holde styr på hvis man dyrker sport og er en aktiv person. Der er micro- og macronæringsstoffer. Hvad anbefales der af kalorieindtag fra kulhydrater? Hvilken procent af min diæt skal være fra proteiner? Vi kommer her ind på mange vigtige fakta du kan få stor gavn af.

For de fleste anbefales generelt en fordeling på 40-30-30 for henholdsvis kulhydrater, proteiner og fedt, men for dem med atletiske mål er deres krav mere specifikke og tilpassede, alt efter kropsbygning. Indenfor mange sportsgrene, aktive atleter og motionister, er det rigtig vigtigt at beregne den helt rette balance mellem makronæringsstoffer, da det påvirker ens træning og restitutionstid, og selve præstationen.

Makroer til sport, træning og optimal ydeevne

Kulhydrater, protein og fedt omtales som diætmakronæringsstoffer. ”Makro” betyder stort, og vi har brug for en del mere af disse næringsstoffer end mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Vi får oftest vores mikronæringsstoffer sammen med makronæringsstoffer.

Mængden af ​​makroer varierer, alt efter hvilken sportform du dyrker, da det afhænger af intensiteten af ​​den aktivitet, man deltager i. Der er forskel på om du styrketræner, løber, svømmer og så videre. Makroprocentdelene bør tilpasses personligt til det niveau man er på. 

Hvor meget protein har atleter brug for

Proteiner understøtter motion, men ikke kun som en primær brændstofkilde. Andre funktioner i kroppen er også afhængige af proteiner. God ernæring og fordøjelse hænger sammen. Protein er nødvendigt for restitution af ens muskler og vækst. Det er også med til at fremstille enzymer – proteiner, der hjælper med alle de kemiske reaktioner, der finder sted i kroppen – inklusive produktion af energi fra mad.

Hormoner, såsom insulin og glukagon, der hjælper med at regulere niveauet af sukker i dit blod, er fremstillet af aminosyrerne i de proteiner, du spiser. Og din krop bruger protein i kosten til at fremstille antistoffer – proteiner, der styrker fordøjelsen og hjælper din krop med at bekæmpe infektion.

Protein efter behov

Anbefalet proteinindtag er en procentdel af de samlede kalorier, men sportsnæringseksperter foretrækker at beregne proteinbehov for atleter efter kropsvægt. Atleter og de der dyrker andre sportsgrene, har brug for mere protein end stillesiddende mennesker, da de generelt har mere muskelmasse.

Standard anbefalet proteinindtag for udholdenhedsatleter er 1 – 1,3 gram pr. kilo kropsvægt. Styrkeatleter har brug for lidt mere og rådes til at tage 1,5 til 2 gram pr. kilo kropsvægt.

BMI og LBM

De fleste kender det at regne sit BMI ud hvis man gerne vil have et vægttab. LBM bliver udregnet anderledes. Et proteinindtag bør være skræddersyet til den mængde magert kropsmasse (LBM), du har, da kropsvægt alene ikke viser alt. Din LBM omfatter al din kropsvægt, der ikke er fedt – dine muskler, knogler, organer, væv og vand – og kan variere en del selvom personer har den samme kropsvægt.

Test af kropssammensætning kan bestemme din LBM, og atleter rådes til at tage ca. 1 gram protein til hvert kilo magert kropsmasse. Styrkeatleter har muligvis brug for lidt mere. Ved at bruge disse skræddersyede forslag, kan proteinindtagelse give et godt match til at understøtte atletens mængde magert kropsmasse.

Anbefalet kulhydrat indtag til atleter

Kulhydrater er den vigtigste kilde til brændstof under træning, så det er vigtigt for atleter at indtage tilstrækkelige mængder. Det er godt for muskler, leveren og blodbanen. Kulhydrat behovet varierer afhængigt af din aktivitet:

• For de fleste moderat aktive mennesker bør en velafbalanceret diæt, der leverer cirka halvdelen (45 til 55 procent) af kalorierne fra kulhydrater, være tilstrækkelig.
• Udholdenhedsatleter har muligvis brug for forholdsmæssigt mere, generelt i området 55 til 65 procent af de samlede kalorier.
• Ultra-udholdenhedsatleter, såsom dem, der deltager i begivenheder, der varer længere end 4 timer, har brug for endnu mere: op til 75 procent af deres samlede kalorier fra kulhydrater.
• Sports diætister foretrækker at beregne kulhydratbehovet i henhold til kropsvægt, i stedet for en procentdel af kalorier, fordi det giver atleten et specifikt mål for indtagelse.
• Til generel træning tilrådes atleter at tage ca. 5,5 til 7 gram pr. Kg kropsvægt.
• Udholdenhedsatleter (løbere, cyklister, svømmere) har brug for mere; ca. 7 til 10 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt.
• Ultra udholdenhedsatleter, der deltager i konkurrencer, der varer i fire timer eller mere, har muligvis brug for 11 gram eller mere pr. Kg kropsvægt.

Vigtigheden med fedtindtag ved Sport

De essentielle fedtsyrer, der kaldes væsentlige, fordi kroppen ikke selv kan fremstille dem, er du nødt til at få dem gennem kosten. De er en vigtig del af strukturen i hver celle i din krop og tjener som en værdifuld energikilde under aktivitet.

Ernæringseksperter indenfor sport anbefaler normalt et fedtindtag til atleter på omkring 25 til 30 procent af deres samlede kalorier. Og ligesom alle mennesker generelt, opfordres atleter til at vælge mest umættede fedtstoffer fra fødevarer som nødder, frø, avocado, fed fisk og olier såsom frøolier og olivenolie.

Mens kulhydrater betragtes som kroppens primære brændstofkilde, bruger kroppen både kulhydrater og fedt som brændstof afhængigt af hvor intens det er, og også hvor lang tid ​​aktiviteten varer.

At holde dine makroer i den rette balance er afgørende for god ydeevne, og det vil være yderst klogt for atleter, at undgå diæt tendenser, der forstyrrer denne vigtige balance.

Herbalife til sport

 

Hver dag nyder millioner af mennesker over hele verden Herbalife Nutrition-produkter. Som førende inden for sundhed og ernæring i mere end 40 år, har Herbalife tjent offentlighedens tillid.

Det har de gjort ved at sikre kvaliteten, effektiviteten og sikkerheden i deres komplette sortiment af fantastiske, videnskabelige produkter, med de bedste ingredienser fra de bedste kilder.

Vi tilbyder Herbalife produkter af højeste kvalitet, der kan tilpasses alles individuelle behov og smag. Vores produkter er måltidserstatning og protein shakes, vitaminer, kosttilskud, te og aloe vera drik, Energibarer, der alle er videnskabeligt designet til at understøtte den enkeltes sundheds- og ernæringsmål.

300 videnskabsmænd hvoraf 50 er ph.d.er

Prisvindende produkter med styrke bag. Videnskabelig forskning og strenghed – Vores eksperthold er i verdensklasse – Forpligtelse til højeste kvalitet – Pålidelig leder inden for ernæring

Vores produkter er baseret på videnskab og understøttet af et globalt netværk af mere end 300 eksperter inden for ernæring, videnskab og sundhed. De sikrer konstant, at kvalitet er det primære fokus, lige fra start til slut. Alle krav og regler til certificeringer overholdes strengt i alle lande.

Kvalitet du kan stole på

Hvorfor er Herbalife så fokuseret på kvalitet? Det er de fordi, millioner af mennesker over hele jorden stoler på, at Herbalife leverer de bedste produkter der kan opfylde deres unikke sundheds- og ernærings mål. Når folk vælger Herbalife Ernæring som en del af deres daglige liv, kan de have tillid til og være helt sikre på, at produkterne er lavet med de højeste standarder og de bedste kvaliteter. 

Guarana til energi

At booste kroppen når man skal yde ekstra, kan være en rigtig god ide. Produkter som sportsdrikken med urtekoncentrat, Liftoff med Guarana, Herbalife24 Hydrate og CR7 Drive, alle støtter kroppen i løbet af dagen. Undgå dehydrering når du træner og motionerer ved at bruge et helseprodukt der støtter din træning. 

 

*Susan Bowerman M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training. Susan Bowerman fik en B.S. i biologi med forskel fra University of Colorado og modtog sin M.S. inden for fødevarevidenskab og ernæring fra Colorado State University. Hun er en registreret diætist, har to bestyrelsescertificeringer fra Academy of Nutrition and Dietetics som certificeret specialist i diætetik for sport, og certificeret specialist i fedme og vægtstyring og er stipendiat fra akademiet

Kosttilskud

Formålet med kosttilskud er at give et supplement af næringsstoffer eller andre stoffer med en ernæringsmæssig eller fysiologisk virkning til den normale kost. Kostråd

Brug altid Herbalife Nutrition produkter som en del af en balanceret og varieret kost kombineret med en aktiv livsstil, uanset hvilket niveau du er på, om det er til motion, eller daglig ernæring.

Alle referencer til vægtregulering relaterer til Herbalife Nutritions vægtreguleringssystem, som bl.a. omfatter en balanceret kost, regelmæssig motion, en passende mængde væske hver dag, kosttilskud efter behov og en passende mængde hvile. Resultaterne kan variere fra person til person.

Dette produkt er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.